たくましい男になるためのメゾット〜大胸筋〜
こんにちは！ タクです！
今日は
「大胸筋」の鍛え方について
お話しします。
誰もが憧れる厚い胸板
大胸筋を鍛えるだけで
あなたの体は見違えます。
上半身の筋肉の中で1番見栄えする
大胸筋は男の肉体美において
外すことが出来ない要素です。
今までとは違うたくましい体を
手に入れることができます！
しかし、
あなたが間違ったまま
トレーニングをしていても
厚い胸板を手に入れることができません。
ただただ辛いだけの
トレーニングになります。
そして、
女性が魅力に感じる体を
手に入れることはできません。
これから話すことは
あなたが女性に
「筋肉ついたね」と
触られる近道になります！
今から
女性が魅力に感じる
大胸筋のトレーニング法を
紹介します！
ベンチプレスとほぼ同じ動作です。
しかし、
ダンベルを使う事によって
バーベルを深い位置まで
腕を引ける特徴があります。
それによって筋肉の動く範囲が
広く取れるようになるため
軽い重量でも効果を出しやすいです。
1.ベンチの角度を30°〜45°を
目安にセットします。
2.ダンベルを順手で持ち、
鎖骨よりも下の胸筋中部の位置を
意識して真上にセットします。
3.肩甲骨を寄せ下げることで
胸を張ります。
それと同時に背中を
反らせるようにして
背中の中央にアーチを作ります。
4.3の姿勢を維持して、
息を吸いながら胸の高さになるまで
垂直に下ろします。
肘は体につけずに
肩と水平にならない程度の
角度にします。
この時、肩甲骨を寄せる
イメージをしてください。
5.息を吐きながら、
ダンベルを垂直に上げていき
元の状態まで戻します。
紹介したトレーニングを
10×3セット
行うようにしましょう。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、
ダンベルの重さを利用して大胸筋外側と内側へ刺激を与えるトレーニングです。
仰向けに寝ながら行うため、
ダンベルの負荷をより強め、胸の前へ
上げるという動作が内側へ刺激を与えます。
刺激を与えにくい内側も
しっかりと鍛えられるため、
集中して鍛えたい人におすすめです。
ダンベルフライやり方
1.ベンチを用意する。
2.仰向けになった状態で寝っ転がる。
3.両手にダンベルを持つ。
4.足を下ろして胸を張り、
腕をまっすぐに伸ばす。
5.肘を少し曲げながら、
両手を真横に下ろしていく。
6.手を若干巻き込むようにして
ダンベルを胸の上まで持ち上げる。
7.その状態を1秒間キープ。
8.その後、ゆっくりと真横に下ろす。
9.この動作を10回繰り返す。
10.インターバル(90秒〜3分)
11.残り2セット行う。
ダンベルフライの目安は、
10回×3セットです。
慣れてきたらダンベルの重さを変えたり、
動作の時間を増やしたりして
強い負荷をかけていきましょう。
少し負荷の高いトレーニングになるため、
インターバルは少し長めにするのがベスト。
スミスマシン
デクラインベンチプレス
サポートいらずで
簡単にトレーニングできます。
スミスマシンの場合
バーの軌道が固定されているため
ピンポイントで胸筋下部を
鍛えることができます。
スミスマシンデクラインベンチプレスのやり方
1.左右の柱の中間の位置に
ベンチをセットする。
2.デクラインベンチの角度を15〜30 °に設定。
3.バーベルに重りを加える前に
動作を確認して前後にベンチの位置を調整。
4.バーを胸筋下部から腹筋上部あたりに
触れる位置に置く。
5.バーベルを両手でしっかりと握る。
6.(5)の時、手幅は肩幅よりも
広くとるようにしましょう。
7.握り方は順手で
サムアラウンドグリッップ
(親指をかける握り方)にする。
8.息を吸いながらバーを下ろしていく。
9.前腕と床が垂直になる位置まで下ろしたら、息を吐きながら一気に持ち上げる。
10.この動作を10回繰り返す。
11.インターバル(3~5分間)
12.残り2セット同じ動作で行う。
スミスマシンデクラインベンチプレスの
目安は10回×3セットです。
大胸筋を強く収縮させながら、
力強く強固な胸板をGetしましょう。
あなたも今から実践して
厚い胸板を手に入れよう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
